Thực hành tỉnh thức mang lại lợi ích tuyệt vời

nguoiphattu.com Được Jon Kabat-Zinn định nghĩa là “sự tỉnh thức không phán xét trong thời điểm hiện tại,” tỉnh thức cho phép chúng ta nhận ra những suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của chính mình khi chúng phát sinh mà không bị mắc kẹt trong những phản ứng thường thấy và tự động của mình

10 lợi ích của việc thực tập sống tỉnh thức, ghi nhận mà không phán xét

Trong vài thập kỷ qua, thực tập chánh niệm tỉnh giác đã phát triển lớn mạnh trong ngành tâm lý học. Được Jon Kabat-Zinn định nghĩa là “sự tỉnh thức không phán xét trong thời điểm hiện tại,” tỉnh thức cho phép chúng ta nhận ra những suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của chính mình khi chúng phát sinh mà không bị mắc kẹt trong những phản ứng thường thấy và tự động của mình. Gần đây, tôi đã nhận được một số thư điện tử (e-mail) từ những người còn lạ lẫm với thực hành tỉnh thức. Vì vậy, thay vì cung cấp một bài tập khác cho cuộc sống thành phố, tôi nghĩ rằng tôi sẽ xem xét một số vấn đề cơ bản về tỉnh thức. Và, còn cách nào tốt hơn so với việc lập một danh sách mười lý do để thấy tại sao thực tập tỉnh thức lại thật tuyệt vời.

10. Hoàn toàn miễn phí. Chúng ta có thể tập trung vào bất cứ điều gì vào bất cứ lúc nào, và chúng ta không cần bất kỳ một cuốn sách đặc biệt, một tiện nghi hay một kinh nghiệm nào. Chúng ta không cần phải mua bất cứ thứ gì để thực hành tỉnh thức. Chúng ta có thể trở nên ý thức về những gì đang xảy ra bây giờ, ngay bây giờ. Ví dụ, khi bạn đọc những lời này, bạn có thể đang nghĩ về những gì tôi viết (ít nhất là tôi hy vọng như vậy). Bây giờ, bạn hãy dành ra một vài phút để làm như sau: Tái tập trung cái nhìn của bạn đến các cạnh của màn hình máy tính. Hãy lưu tâm đến màu sắc cũng như sự khác nhau trong sắc thái. Hãy dùng từ ngữ để mô tả những gì mà bạn đã chú ý tới. Sau đó, từ từ đưa cái nhìn của bạn trở lại với bài viết này, đặc biệt chú ý đến màu sắc và sắc thái của máy tính, chẳng hạn như hình nền, chương trình, biểu tượng, quảng cáo, vv Và, sau đó tiếp tục đọc. Xin chúc mừng! Bạn đã vừa thực hành chánh niệm tỉnh thức! Tất nhiên, chúng ta thường cần một vài sự chỉ dẫn, do đó, hãy tham dự một cuộc hội thảo hoặc mua một cuốn sách hữu ích. (Chẳng hạn như cuốn Chính niệm – Thực hành thiền quán. – PTCN)

9. Nó giúp chúng ta chấp nhận những điều mà chúng ta không thể thay đổi. Đôi khi, chúng ta có thể có một số hành động mang tính xây dựng để cảm thấy tốt hơn, như bước ra khỏi một mối quan hệ không lành mạnh hoặc bước ra khỏi cơn mưa (dù tôi không có ý đánh đồng cả hai tình huống này về mức độ khó khăn). Tuy nhiên, khi nỗi đau là không thể tránh khỏi, tỉnh thức cho phép chúng ta đau khổ ít hơn. Bằng cách phát triển sự linh hoạt trong việc xác định đối tượng để đặt sự chú tâm vào cũng như sự bình thản trước những phán xét mang tính phản ứng, chúng ta có thể kinh nghiệm sự đau đớn mà không bị cuốn vào sự đau khổ gia tăng. Đau đớn chỉ là đau đớn, trái với một cái gì đó mà chúng ta chống lại hoặc từ chối thừa nhận.

8. Tất cả chúng ta đều có thể tiếp cận với tỉnh thức, bất kể chúng ta đang theo một tín ngưỡng tâm linh nào. Nói cách khác, sự chú tâm quan sát hoàn toàn không mang một màu sắc tôn giáo nào. Tất nhiên, các truyền thống tâm linh khác nhau có những cách đề cập khác nhau đến tầm quan trọng của nhận thức trong khuôn khổ giáo lý của họ, chẳng hạn như cầu nguyện tập trung trong Kitô giáo, Shabbat trong Do Thái giáo, và chánh niệm trong Phật giáo. Tuy nhiên, thực tập sống trong “khoảnh khắc hiện tại” cũng không loại trừ những ai theo  thuyết bất khả tri và chủ nghĩa vô thần.

7. Các nghiên cứu cho thấy sự tỉnh thức là hữu ích (nhưng nó không phải là thần dược chữa được bách bệnh). Khoa học tâm lý đã chứng minh hiệu quả của các phương pháp điều trị khác nhau dựa trên tỉnh thức trong việc giúp đỡ những người bị đau mãn tính, bệnh vẩy nến, lo âu, lạm dụng hóa chất, rối loạn nhân cách giáp ranh… Tuy nhiên, nó không phải là một liệu pháp chữa bệnh – cho tất cả mọi người. Ví dụ, người ta đã chứng minh được rằng liệu pháp nhận thức cho bệnh trầm cảm dựa trên nền tảng tỉnh thức (Mindfulness-based Cognitive Therapy, viết tắt là MBCT) có thể ngăn ngừa tái phát bệnh trầm cảm ở những người hơn ba lần mắc chứng bệnh này. Trong nghiên cứu ban đầu (Teasdale et al., 2000), MBCT được so sánh với một bệnh được điều trị thông thường, và với những người mắc phải dưới hai bệnh, nó không còn hiệu quả trong việc điều trị. Trong thực tế, nghiên cứu ban đầu cho thấy một sự gia tăng nhỏ (dù chưa thống kê rõ ràng) chứng  trầm cảm với những người rơi vào những loại này

6. Nó có thể được thực hiện mà không cần bất kỳ nỗ lực phi thường nào. Tỉnh thức thường bị đánh đồng với thiền một cách lệch lạc. Điều này không đáng ngạc nhiên vì thực ra, có một loại thiền gọi là thiền chánh niệm tỉnh giác! Tuy nhiên, thiền định chỉ đơn giản là một cách để thực tập chánh niệm trong một phương thức có tổ chức và tập trung. Có thể nó giống như việc đi đến phòng tập thể dục để luyện tập. Nhưng bạn cũng có thể giữ dáng bằng cách chạy quanh khu phố hoặc đi cầu thang thường xuyên hơn. Và, theo cách đó, chúng ta cũng có thể huấn luyện tâm trí của mình. Chúng ta có thể thực hành chuyên tâm (như một thời khóa thiền vào buổi sáng) hoặc tôi luyện sự tỉnh thức thông qua các phương tiện không chính thống tùy vào hoàn cảnh (chẳng hạn như bằng cách đọc blog này hoặc truy cập vào trang web chính của chúng tôi là Urban Mindfulness).

5. Nó khuyến khích chúng ta tin tưởng vào kinh nghiệm của riêng mình. Chánh niệm không yêu cầu bạn tin vào bất cứ ai hay bất cứ điều gì, nó chỉ đơn giản khuyến khích bạn chú tâm vào những gì đang xảy ra. Không ai có thể thấu hiểu kinh nghiệm của bạn trong giây phút hiện tại hơn chính bạn – và điều ấy cũng tương tự đối với tôi. Tôi không thể nói cho bạn biết những gì bạn đang trải qua, và ngược lại. Nếu chúng ta ở bên cạnh nhau, chúng ta có thể cùng chia sẻ một số kinh nghiệm về hoàn cảnh trong không gian đó, giống như đang được ở một căn phòng 80 độ hoặc nghe một tiếng còi báo động bên ngoài. Tuy nhiên, nhận thức và sự phán xét của chúng ta đối với những kinh nghiệm này có thể sẽ rất khác nhau. Tôi có thể cảm thấy căn phòng nóng nực và tiếng còi báo động gây phiền nhiễu, trong khi bạn có thể thưởng thức sự ấm áp và mở rộng lòng cầu nguyện cho những người đang phải đối mặt với tình huống nguy kịch trước mắt.

4. Nó giúp chúng ta chiến thắng chính mình. Trong nền văn hóa Mỹ, chúng ta dành nhiều thời gian suy nghĩ về bản thân. Thông qua việc chấp nhận quan điểm tỉnh thức, tốt hơn hết chúng ta nên nhận ra những sự ràng buộc và kết nối giữa mình với những người xung quanh. Đặc biệt trong một môi trường đô thị, chúng ta không thể làm điều gì một mình. Chúng ta lệ thuộc vào người khác để đảm bảo rằng chúng ta có điện, nước, xử lý rác lề đường, lựa chọn các phương tiện đi lại công cộng, vv Và, tôi sẵn sàng đánh cược rằng bạn đã không làm ra chiếc áo bạn đang mặc. Để luận đàm chi tiết hơn về nguyên tắc này, tôi khuyên bạn nên đọc cuốn “Một thành phố” (One City) của Ethan Nichtern.

3. Nó cho phép chúng ta linh hoạt hơn trong cuộc sống. Từ một quan điểm hiện sinh, tỉnh thức cho phép chúng ta trau dồi kiến thức của bản thân để sống chân thực và sử dụng hành động. Đó là, chúng ta trở nên ý thức được trách nhiệm rằng chúng ta là người đã tạo tác ra những hành động của mình và sự hoà hợpcủa chúng với các giá trị cá nhân. Thay vì đi vào cuộc sống với chế độ “lái máy bay tự động,” chúng ta thâm nhập trọn vẹn và thực sự vào những đạo lộ cho phép mình sử dụng sự tự do trong những hành động của mình trong hiện tại.

 

2. Nó có thể được thực hiện bất cứ lúc nào, bất cứ nơi nào. Bất cứ khi nào chúng ta muốn, chúng ta hướng mình đi vào các Kênh Tỉnh thức, nơi khuyến khích chúng ta nhận thức được những gì đang xảy ra xung quanh, và đang xảy ra trong suy nghĩ, cảm xúc của chính mình. Ví dụ, Thiền sư Thích Nhất Hạnh khuyên rằng chúng ta nên sử dụng hơi thở của mình như là điểm tựa để thực hành chánh niệm tỉnh thức. Chừng nào chúng ta còn sống, chúng ta có thể tập trung vào kinh nghiệm luôn có mặt khắp nơi này bằng cách tập trung vào cảm giác bên trong lỗ mũi khi chúng ta hít vào và thở ra.

1. Chúng ta sẽ cảm thấy tốt đẹp hơn. Qua thực hành, chúng ta trở nên nhạy cảm hơn đối với  các kinh nghiệm dễ chịu và khó chịu trong cuộc sống. Dựa trên những hiểu biết này, chúng ta có thể cố gắng nuôi dưỡng được kinh nghiệm dễ chịu hơn cảnhững kinh nghiệm tích cực. Nếu tôi biết rằng mình sẽ cảm thấy phấn chấn với các dấu hiệu của mùa xuân, thì tôi có thể chọn để ngắm những nụ hoa đang hé nở, chim chóc đang ríu rít chuyền cành và bầu trời trong xanh.[T1] Hiển nhiên không phải lúc nào sự tỉnh thức cũng vận hành suôn sẻ, thỉnh thoảng chúng ta cũng bị mất kiểm soát; những điều tồi tệ sẽ xảy ra, hay những tình huống sẽ không kết thúc theo cách mà chúng ta mong đợi. Tuy nhiên, một khi chúng ta thoát khỏi những cơ chế phản ứng cố hữu của mình, chúng ta có thể nhìn vào tình huống một cách khách quan và quyết định nên hành động thế nào (nếu có) để cảm thấy dễ chịu hơn. Ví dụ, nếu tôi cảm thấy thất vọng vì trời hôm nay âm u, tôi có thể nỗ lực một cách có chủ ý để cảm thấy hạnh phúc, hơn là trở nên sa lầy trong tâm trạng ủ rũ của mình. Khá tuyệt, phải không?

Nhân tiện, nếu bạn quan tâm, bạn có thể đặt hàng trước cuốn sách mới của tôi thông qua Amazon. Đó là một bản tóm tắt các thủ thuật tỉnh thức và tự phản chiếu cho những ai trong chúng ta đang sống và làm việc tại thành thị: Urban Mindfulness:  Cultivating Peace, Presence, and Purpose in the Middle of It All (Sự tỉnh thức ở đô thị: Nuôi dưỡng hòa bình, sự có mặt, và mục đích trong lòng đô thị). Cảm ơn các bạn đã quan tâm và hỗ trợ.