Khi thiền định, bạn phải hoàn toàn thư giãn. Vì vậy, tư thế ngồi của bạn cần thoải mái nhất có thể.
Tuy nhiên, có một điều cần lưu ý là không nên ngồi bó gối. Theo lời dạy của Đức Phật, tư thế ấy không được
xem là lịch sự. Vì vậy, hãy ngồi một cách thoải mái. Chúng tôi thường khuyên nên ngồi bắt chéo chân, với một chân đặt bên trong và một chân đặt bên ngoài. Không nên ép hai chân vào nhau.
Sau đó, giữ cho thân và đầu thẳng. Nếu thân không thẳng, bạn sẽ không thể thở một cách tự nhiên. Đôi khi bạn có thể cảm thấy khó thở hoặc đau tức ngực. Vì vậy, hãy giữ đầu và thân thẳng để hơi thở được tự nhiên.
Tiếp theo, bạn có thể đặt tay trên đầu gối hoặc trên đùi. Tốt nhất là đặt hai tay lại với nhau. Khi dự định ngồi thiền trong thời gian dài, chúng tôi khuyên bạn nên giữ hai tay đặt lại với nhau. Cách này giúp cơ thể ổn định hơn.
Sau đó, hãy khẽ nhắm mắt và ngậm miệng lại. Đừng nghiến răng. Nếu nhắm mắt quá chặt, bạn có thể bị kích ứng mắt, thậm chí rung nhãn cầu. Nếu nghiến răng, bạn sẽ cảm thấy căng ở hàm hoặc trên mặt. Cuối cùng, sự căng thẳng ấy có thể dồn lên đầu. Vì vậy, đừng nghiến răng. Hãy thư giãn hoàn toàn.
Tiếp theo, bạn cần chú ý đến vùng xung quanh lỗ mũi. Hơi thở sẽ chạm vào một vị trí nào đó quanh lỗ mũi, ở đầu mũi hoặc môi trên.
Bạn có ba đối tượng để nhận biết: hơi thở vào, hơi thở ra và điểm chạm. Chỉ cần nhận biết được một trong ba đối tượng ấy là đủ.
Một điều cần lưu ý là đừng theo dõi hơi thở đi vào bên trong hay đi ra bên ngoài cơ thể. Nếu tập trung vào bên trong hoặc bên ngoài, bạn có thể nhận biết nhiều thứ không cần thiết, nhưng điều đó không giúp cải thiện khả năng định tâm. Vì vậy, sự chú ý nên luôn duy trì quanh vùng lỗ mũi và mọi thứ phải diễn ra một cách tự nhiên.
Là người mới thực hành, bạn có thể gặp nhiều suy nghĩ, cảm giác đau nhức hoặc buồn ngủ. Khi những suy nghĩ chỉ thoáng qua hoặc rất nhẹ, hãy nhẹ nhàng đưa tâm trở lại với hơi thở. Nếu suy nghĩ xuất hiện quá nhiều hoặc kéo dài, bạn có thể áp dụng phương pháp đếm hơi thở.
Trước hết, hãy biết rõ hơi thở vào và hơi thở ra, rồi đếm: một, hai, ba... cho đến tám. Ví dụ: hít vào, thở ra, đếm một; hít vào, thở ra, đếm hai; tiếp tục như vậy đến tám. Khi có nhiều suy nghĩ, bạn có thể lặp lại vòng đếm từ một đến tám. Nếu tâm đã yên và không còn nhiều suy nghĩ, hãy ngừng đếm và chỉ tập trung vào hơi thở một cách bình thường, tự nhiên.
Một hiện tượng khác thường gặp là đau chân. Sau khi ngồi một lúc, bạn có thể cảm thấy đau. Nếu chỉ đau nhẹ, đừng chú ý quá nhiều đến nó mà hãy tiếp tục tập trung vào hơi thở.
Tuy nhiên, đôi khi cơn đau trở nên quá mạnh và khó chịu đựng. Trong trường hợp ấy, bạn có thể từ từ và nhẹ nhàng thay đổi tư thế ngồi, nhưng phải luôn duy trì sự chú ý trên hơi thở. Khi ngồi quá lâu, cảm giác đau nhức dữ dội cũng có thể xuất hiện.
Nếu không thể tiếp tục ngồi, bạn có thể đứng dậy và vẫn duy trì sự chú ý trên hơi thở. Thiền đứng không thuận lợi bằng thiền ngồi vì bạn phải giữ thăng bằng cho cơ thể. Điều đó đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn, nên khả năng tập trung có thể giảm bớt. Tuy vậy, điều đó vẫn hoàn toàn chấp nhận được.
Ngay cả khi đi thiền hành, bạn cũng nên duy trì sự chú ý trên hơi thở. Trước khi bắt đầu đi, hãy đứng yên tại chỗ, nhắm mắt và tập trung vào hơi thở. Khi đã cảm nhận rõ hơi thở, bạn có thể mở mắt nhẹ nhàng và bắt đầu thiền hành.
Tốc độ đi nên chậm hơn bình thường, nhưng không có nghĩa là phải đi thật chậm. Chỉ cần chậm hơn tốc độ đi bộ thông thường là được. Miễn là bạn vẫn duy trì được sự nhận biết hơi thở, như vậy là đủ.
Thiền hành không thuận lợi bằng thiền ngồi, nhưng nó giúp cân bằng giữa nỗ lực và sự tập trung. Tóm lại, dù đang ở đâu, bạn cũng cần luôn chú ý đến hơi thở. Hãy giữ tâm trên một đối tượng duy nhất. Đừng chạy theo bất kỳ điều gì khác.
Đối với người mới thực hành, điều quan trọng là phải hết sức cẩn thận với tâm của mình. Tâm cần được giữ trong trạng thái bình tĩnh và thanh thản. Nếu tâm quá bận rộn, bạn sẽ dễ dàng quên mất đối tượng thiền. Vì vậy, đừng để đầu óc mình quá căng thẳng. Càng thư giãn, tâm càng bình tĩnh. Điều này đặc biệt quan trọng trong thiền định.
Một điểm nữa là hơi thở phải hoàn toàn tự nhiên. Đừng cố gắng kiểm soát hay ép buộc hơi thở. Nếu điều khiển hơi thở quá mức, bạn có thể cảm thấy ngạt thở hoặc đau tức ngực, từ đó làm giảm khả năng tập trung.
Đó là lý do tại sao hơi thở phải luôn tự nhiên. Đừng cố kìm nén hay gượng ép. Nếu cố ý hít vào, thở ra quá mạnh hoặc liên tục hít thở sâu, cuối cùng bạn sẽ cảm thấy căng tức quanh lỗ mũi. Khi ấy cơ thể không còn được thoải mái nữa.
Vì vậy, hãy để hơi thở diễn ra một cách tự nhiên. Đừng cố kiểm soát, đừng kìm nén, đừng gượng ép. Mọi thứ nên diễn ra một cách tự nhiên.
Điều cuối cùng là duy trì nỗ lực tự nhiên, hay còn gọi là nỗ lực cân bằng. Nỗ lực ấy không được quá mạnh, nhưng cũng không được quá yếu. Có thể gọi đó là nỗ lực vừa phải.
Nỗ lực vừa phải nghĩa là chỉ cần biết rõ hơi thở đang diễn ra. Ngoài điều đó ra, đừng cố gắng thêm bất cứ điều gì khác.
Đôi khi chúng ta vẫn nhận biết được hơi thở, nhưng lại không hài lòng với mức độ định tâm của mình. Khi ấy, chúng ta thường cố gắng thêm một chút. Ban đầu điều đó có thể không sao.
Nhưng dần dần, sau một thời gian, chúng ta không thể duy trì được trạng thái ấy. Cứ cố gắng thêm một chút nữa, rồi thêm một chút nữa. Hơi thở có thể trở nên rõ ràng hơn, nhưng chúng ta không thể duy trì được sự tập trung đó lâu dài.
Đó là lý do tại sao, chừng nào chúng ta còn nhận biết được hơi thở, chúng ta không nên cố gắng làm cho hơi thở trở nên rõ hơn, tốt hơn hay mạnh hơn. Nếu làm như vậy, chúng ta rất dễ bị mệt mỏi.
Nếu dồn quá nhiều năng lượng chỉ trong khoảng hai mươi phút, bạn sẽ nhanh chóng kiệt sức và không còn đủ năng lượng tinh thần để tiếp tục thiền định. Vì vậy, hãy biết tiết kiệm năng lượng.
Hãy tiếp tục nhận biết hơi thở một cách bình thường và tự nhiên. Đừng mong đợi hơi thở sẽ trở nên trong hơn hay tốt hơn.
Một điều nữa là đừng thư giãn quá mức.
Đôi khi chúng ta cảm thấy dễ chịu, thoải mái, thậm chí hưng phấn, vui vẻ hoặc thanh thản. Tâm thường có xu hướng nghiêng về những trạng thái ấy vì chúng rất dễ chịu. Nếu cứ mãi chạy theo cảm giác dễ chịu, nỗ lực của chúng ta sẽ ngày càng suy yếu.
Cuối cùng, tâm trở nên mờ mịt, không còn nhận biết rõ bất kỳ đối tượng cụ thể nào. Chúng ta biết rằng có điều gì đó đang hiện hữu, nhưng lại không thể mô tả được đó là gì. Khi điều này xảy ra, sự tập trung sẽ bị mất đi.
Đó là lý do tại sao chúng ta nói đến nỗ lực tự nhiên hay nỗ lực vừa phải: không quá mạnh nhưng cũng không quá yếu. Hãy tập trung một cách tự nhiên và duy trì một nỗ lực tự nhiên.
Vì vậy, ở bất cứ nơi đâu, chúng ta cũng cần biết rõ hơi thở của mình. Đối tượng này rất đơn giản và rất tự nhiên. Cũng như khi được sinh ra, chúng ta đã có sẵn khả năng thở. Khi qua đời, hơi thở sẽ chấm dứt.
Vì thế, ta có thể hành thiền ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào và trong bất kỳ hoàn cảnh nào. Nếu thực hành đúng cách, việc tu tập sẽ ngày càng hiệu quả hơn.
Có thêm một điều cần lưu ý.
Một số người trong khi thiền có thể nhìn thấy ánh sáng, trải nghiệm sự tĩnh lặng, hỷ lạc, niềm vui, hoặc thậm chí thấy nimitta. Khi nhìn thấy ánh sáng, đừng chạy theo ánh sáng ấy. Khi cảm nhận sự dễ chịu, tĩnh lặng, hỷ lạc hay an lạc, cũng đừng chạy theo những trạng thái đó.
Khi bắt đầu thấy ánh sáng, chúng ta cần hiểu đúng cách sử dụng mắt. Nếu dùng mắt để nhìn ánh sáng, sẽ phát sinh nhiều sự xao nhãng hơn. Ánh sáng sẽ liên tục tác động đến mắt của chúng ta.
Vì vậy, ngay cả khi chuẩn bị đi ngủ, chúng ta cũng có thể khó ngủ yên. Đó là lý do khi nhìn thấy ánh sáng, đừng dùng mắt để nhìn mà hãy dùng tâm để nhận biết.
Thực ra, tâm thường hướng về phía mắt và thông qua mắt để nhìn mọi thứ. Vì vậy, lúc này mọi việc cần trở nên đơn giản hơn. Bất kể bạn cảm nhận hay nhìn thấy điều gì, hãy dùng tâm để tiếp tục nhận biết hơi thở.
Một điều nữa cần ghi nhớ là các hiện tượng ấy có thể xuất hiện dưới rất nhiều hình dạng, màu sắc và kiểu dáng khác nhau. Chúng cũng có thể xuất hiện ở nhiều vị trí khác nhau.
Vì vậy, bất kể hình dạng, màu sắc hay điều kiện nào xuất hiện, đừng dõi theo chúng.
Nếu tâm tập trung vào màu sắc, màu sắc sẽ thay đổi. Nếu tâm tập trung vào hình dạng, hình dạng sẽ thay đổi. Tương tự như vậy, nếu tâm tập trung vào vị trí, vị trí cũng sẽ thay đổi.
Những hiện tượng ấy luôn luôn thay đổi, khiến việc tập trung trở nên khó khăn hơn. Vì vậy, đừng dõi theo bất kỳ hình dạng, màu sắc hay đối tượng nào mà bạn nhìn thấy. Chỉ cần tiếp tục nhận biết hơi thở.
Do đó, những hình ảnh xuất hiện không phải là điều quan trọng nhất. Điều quan trọng hơn là tiếp tục nhận biết hơi thở để phát triển và tăng trưởng định lực.
Chỉ cần tâm vẫn hướng về hơi thở thì như vậy đã là tốt rồi. Chỉ cần tiếp tục tập trung vào hơi thở là đủ.
Vì vậy, ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào và trong bất kỳ hoàn cảnh nào, hãy luôn duy trì sự chú tâm trên hơi thở.
Tuy nhiên, có những người đã nhìn thấy nimitta và có thể tập trung vào nimitta. Trong trường hợp tâm tự nhiên hướng về nimitta, bạn có thể tiếp tục chú tâm vào nimitta ấy.
Nhưng chừng nào bạn vẫn còn nhận biết được hơi thở, đừng quá bận tâm đến nimitta. Hãy tiếp tục nhận biết hơi thở.
Làm như vậy sẽ giúp việc thực hành tiến triển dễ dàng hơn.
