Trong nhiều bài kinh về pháp niệm hơi thở (MN 118, AN 10.60), Đức Phật dạy:
“Ở đây, vị tỳ-khưu đi đến khu rừng, hoặc đi đến gốc cây, hoặc đi đến nơi thanh vắng, ngồi xuống, chân xếp chéo, giữ thân thẳng và thiết lập niệm luôn hiện diện. Có niệm vị ấy thở vào, có niệm vị ấy thở ra.
Trong khi thở vào dài, vị ấy nhận biết: ‘Tôi thở vào dài.’
Trong khi thở ra dài, vị ấy nhận biết: ‘Tôi thở ra dài.’
Trong khi thở vào ngắn, vị ấy nhận biết: ‘Tôi thở vào ngắn.’
Trong khi thở ra ngắn, vị ấy nhận biết: ‘Tôi thở ra ngắn.’”
Dựa vào những lời dạy đó, chúng ta có thể bắt đầu tập hành thiền như sau:
Đi đến một nơi yên lặng
Mặc dù Đức Phật đề nghị một khu rừng, gốc cây hay một nơi thanh vắng, trong hoàn cảnh hiện tại của đa số chúng ta, nơi hành thiền đơn giản là nơi chúng ta có thể ngồi thực hành một mình, tránh xa những bận rộn hằng ngày. Rất khó phát triển định tâm nếu chúng ta ngồi cạnh máy điện thoại di động hay máy tính cá nhân. Để tập trung tâm ý, ta cần tránh mọi náo động, cả bên trong lẫn bên ngoài.
Chọn tư thế ngồi thoải mái và vững vàng
Đức Phật dạy chúng ta ngồi xuống, chân xếp chéo, giữ lưng thẳng. Tuy nhiên, ngày nay có nhiều cách phù hợp hơn với thể trạng mỗi người. Có thể ngồi dưới đất với gối kê, ngồi trên ghế giữ lưng thẳng, hoặc trong những trường hợp đặc biệt, có thể hành thiền khi đứng, đi hoặc nằm. Mục đích là giữ thân nhẹ nhàng, thoải mái trong một tư thế ổn định đủ lâu mà không cần di chuyển hay điều chỉnh nhiều.
Chú tâm vào thời khắc hiện tại
Như Đức Phật dạy trong đoạn kinh trên, hành giả phải giữ niệm luôn hiện diện, tức là giữ tâm ngay nơi hiện tại. Ta thực hành điều này bằng cách nhớ rằng quá khứ đã qua, tương lai thì chưa đến. Chỉ có giây phút đang diễn ra ngay trước mặt mới là thực tại sống động.
Đem tâm chú ý vào hơi thở, hơi thở đi vào và đi ra
Chọn một điểm duy nhất để đặt tâm vào đó sẽ giúp tâm dần an định. Thông thường, vị trí dễ theo dõi nhất là chóp mũi, nơi luồng không khí chạm vào khi thở vào và thở ra.
Để tâm ghi nhận hơi thở có khi dài, có khi ngắn
Điều này không có nghĩa là phải điều khiển hay ép buộc hơi thở theo ý muốn. Hành giả chỉ đơn thuần nhận biết hơi thở tự nhiên như nó đang là: lúc dài, lúc ngắn. Quán niệm hơi thở trong Phật giáo không phải là bài tập điều khiển hô hấp, mà là dùng hơi thở như một điểm tựa để phát triển chánh niệm và định tâm.
Nhẹ nhàng và nhất quán
Thiền cần được thực hành đều đặn. Không nên mong đợi kết quả nhanh chóng chỉ sau một vài buổi đầu tiên. Nếu có thể, nên chọn một khoảng thời gian yên tĩnh mỗi ngày để thực hành. Nhiều người thấy buổi sáng sớm hoặc buổi tối là phù hợp nhất. Thiết lập thời gian và không gian cố định cho việc hành thiền là cách nhẹ nhàng nhưng hiệu quả để nuôi dưỡng thói quen này.
Linh động và lạc quan
Hãy điều chỉnh thời lượng hành thiền sao cho phù hợp với đời sống của mình. Hai mươi đến ba mươi phút mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích, nhưng ngay cả năm hoặc mười phút cũng rất quý giá trong những ngày bận rộn. Điều quan trọng là giữ tâm thư giãn, thoải mái và xem hành thiền như một niềm vui nuôi dưỡng thân tâm, thay vì một nhiệm vụ nặng nề.
Hành thiền không phải để ép buộc bản thân trở nên đặc biệt, mà là học cách trở về, lắng nghe và hiểu rõ chính mình qua từng hơi thở. Bắt đầu từ những bước đơn giản, nhẹ nhàng nhưng bền bỉ, mỗi người đều có thể mở ra con đường bình an và trưởng dưỡng nội tâm cho chính mình.
(Trích: Meditation on Perception – Hành thiền quán tưởng
Hòa thượng Gunaratana (2014)
Bình Anson lược dịch (2022))
_16478.jpg)
